5 թուլացման տեխնիկա ՝ ավելի լավ քնելու համար

Բովանդակություն

• Քնի կարդալու անհրաժեշտությունը
• Ձեր ընտանի կենդանիների հետ քնելու դրական և բացասական կողմերը

Մենք դուրս ենք գալու դառը պայքարով անցկացված ընտրություններից: Մենք անցել ենք արձակուրդների միջոցով: Եվ հիմա նոր տարի է: Այս իրավիճակները բոլորը բերում են մեծ սթրեսի, և, հավանաբար, շատ անհանգիստ քնի, այժմ և գուցե մեր ապագայում: Այն սպիտակ կապելու փոխարեն, մտածեք փորձել իմ հինգ սիրած թուլացման պրակտիկան, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը, և ավելի լավ քնել:

Անհանգստության և քնի փոխհարաբերությունները

Եթե, մարդկանց մեծամասնության նման, սթրեսի ու անհանգստության պատճառով երբևէ խնդիրներ եք ունեցել քնելու կամ քնելու մեջ, դուք զգացել եք ամուր կապ անհանգստության և անքնության միջև: Սթրեսը պարբերաբար գլխավորում է հիվանդների քնի հետ կապված խնդիրների աղբյուրները:

Անհանգստությունը առաջացնում է ցնցող մտքեր ՝ դժվարացնելով մտքի լռությունը: Այն կարող է նպաստել ուժեղացած, ուժեղ հույզերի, այդ թվում ՝ ներխուժող վախի ու ծանրաբեռնվածության զգացողության: Սթրեսը և անհանգստությունը հանգեցնում են ամբողջ մարմնի ֆիզիկական լարվածության: Սթրեսի պայմաններում մարմինը ազատում է ավելի շատ մի քանի հորմոններ ՝ ներառյալ ադրենալին, կորտիզոլ և նոռեպինֆրին, որոնք բարձրացնում են էներգիան և զգոնությունը, բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը և մարմնին տալիս «կռիվ կամ թռիչք»: Անհանգստության այլ ախտանիշների հետ մեկտեղ, սթրեսի այս հորմոնալ արձագանքները նպաստում են.

• Դժվարություն քնելու մեջ:
• Խնդիր ամբողջ գիշեր քնած մնալու մեջ:
• Արթնանալ շատ շուտ:
• Արթնանալով անխռով և թարմացված զգացողություն:

Սրանք անքնության բնութագրիչ ախտանիշներ են: Անհանգստությունը կարող է նպաստել տարբեր տեսակի անքնության: Բարձր և ուժեղ սթրեսի ժամանակահատվածները, որոնք հաճախ բխում են կյանքի դժվար կամ անսպասելի իրադարձություններից, կարող են առաջացնել սուր անքնություն, որը հանկարծակի է գալիս և տևում է համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում ՝ մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ: Աշխատանքի մեջ լարված հանդիպումը, զուգընկերոջ հետ կռիվը կամ սիրելիի մահը անհանգստության և սթրես առաջացնող իրադարձությունների տեսակներն են, որոնք առաջացնում են սուր անքնություն:

Անհանգստության ախտանիշները, երբ անընդհատ առկա են, կարող են առաջացնել նաև քրոնիկ անքնություն, որը կարող է կանոնավոր կերպով պահպանվել ավելի քան մեկ ամիս: Անհանգստության խանգարումները հաճախ ուղեկցվում են անքնությամբ:

Սթրեսը և քունը գոյություն ունեն երկկողմանի հարաբերությունների մեջ: Stressիշտ այնպես, ինչպես սթրեսը և անհանգստությունը առաջացնում են անքնություն և քնի այլ խնդիրներ, քնի պակասը մեծացնում է սթրեսը և անհանգստությունը: Վատ քունը մեզ ավելի խոցելի է դարձնում անհանգստության ախտանիշներից, ներառյալ.

• Դյուրագրգռություն և կարճատևություն:
• Wնշված լինելու զգացողություններ:
• Պայքար շարժառիթներով:
• Խնդիր համակենտրոնացման և հիշողության հետկանչի հետ:
• Էներգիայի պակաս:
• Հուզական ռեակտիվության բարձրացում:

Բարձր սթրեսը և քնի պակասը երկուսն էլ նպաստում են մտավոր և ֆիզիկական հիվանդությունների ավելի մեծ ռիսկերի:Սթրեսը և անբավարար քունը յուրաքանչյուրն ինքնուրույն կապված են գիրության և քաշի ավելացման, անհանգստության և դեպրեսիայի, տիպ 2 շաքարախտի և այլ նյութափոխանակության խանգարումների, սրտանոթային հիվանդությունների և ճանաչողական դիսֆունկցիայի հետ:

Սթրեսը կառավարելը և առատ, բարձրորակ քնի ռեժիմ ապահովելը կարևոր նշանակություն ունեն ձեր առողջությունը պաշտպանելու համար: Հանգստանալու վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կատարել երկուսն էլ: Դրանք ցույց են տրվել, որ դրանք շատ արդյունավետ են սթրեսը նվազեցնելու և քունը բարելավելու հարցում: Lowածր ազդեցությամբ, ինքնուրույն ուղղորդված և հեշտությամբ ինտեգրված ձեր առօրյայում ՝ այս թուլացման ռազմավարությունները կօգնեն ձեզ կարգավորել սթրեսը և անհանգստությունը ձեր արթնացող օրվա ընթացքում, ինչպես նաև օգնել ձեզ սթրեսի ենթարկվել քնելուց առաջ: Truthշմարտությունն այն է, որ օրվա և գիշերվա սահմանը այդքան էլ պարզ չէ: Օրվա ընթացքում մեզ պահելու եղանակը, այդ թվում նաև սթրեսը կառավարելը, էական ազդեցություն ունի գիշերը լավ քնելու վրա: Մտածեք հանգստության հանդեպ ձեր ամենօրյա, հետեւողական ուշադրության մասին `որպես գիշերային քնի շուրջօրյա ներդրում:

1. Ավտոգեն մարզում

Ավտոգեն մարզումը (ԱՏ) առանձնապես հայտնի չէ: Դա ամոթ է, քանի որ այն արդյունավետ, մատչելի մեթոդ է սթրեսը նվազեցնելու և քունը բարելավելու համար: AT- ն օգտագործում է մի շարք վարժություններ ՝ մտքի ուշադրությունը կենտրոնացնելու մարմնի որոշակի ֆիզիկական սենսացիաների վրա, որպեսզի հանգստանա ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես: Ավտոգեն մարզումը կենտրոնացնում է միտքը մարմնի տարբեր շրջաններում ջերմության և ծանրության սենսացիաներ մշակելու վրա: Այս վարժությունները օգտագործում են ինչպես տեսողական պատկերներ, այնպես էլ բանավոր ազդանշաններ ֆիզիկապես հանգստանալու, ինչպես նաև մտքերը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար: Վարժություններն առավել արդյունավետ են պարբերաբար վարվելիս, և այս մեթոդները կարող եք օգտագործել օրվա ընթացքում սթրեսը կառավարելու համար: Ավտոգեն մարզման ներառումը ձեր գիշերային ռեժիմի նվազեցման ռեժիմում կարող է օգնել մարմնին և մտքին պատրաստել քնի:

2. Biofeedback

Biofeedback- ի տեխնիկան հավաքում է մարմնի մասին տեղեկատվություն, որը նախազգուշացնում է ձեզ սթրեսի մասին և թույլ է տալիս քայլեր ձեռնարկել հանգստանալու համար `հոգեպես և ֆիզիկապես: Biofeedback- ն աշխատում է սենսորների միջոցով, որոնք հետևում և չափում են տարբեր ֆիզիկական գործառույթները, ներառյալ.

• Շնչառություն
• Սրտի կծկումների հաճախություն
• Քրտինք
• Մարմնի ջերմաստիճան
• Մկանների կծկում
• Քնի փուլեր

Այս ֆիզիոլոգիական գործընթացները կարևոր ազդակներ են տալիս սթրեսի մակարդակի մասին: Արագ շնչառությունը, քրտնած ափերը և սրտի բաբախյունի բարձրացումը անհանգստության ընդհանուր նշաններ են: Biofeedback- ը, ուշադրություն հրավիրելով սթրեսի և անհանգստության այս ֆիզիկական դրսևորումների վրա, ձեզ հնարավորություն է տալիս հաղթահարել այդ սթրեսը `օգտագործելով հանգստանալու այլ ռազմավարություններ: Բջջային և մաշված սարքերի միջոցով կենսազանգվածի հետադարձ կապի ապահովման աշխուժ գործ կա: Հագնում կրողներից շատերը կարող են տեղեկատվություն հաղորդել սթրեսի և հույզերի մասին, ինչպես չափվում է կենսաբաշխման միջոցով: Իհարկե, ինքնուրույն հետևելը չի ​​կարող ձեզ հանգստացնել, բայց դա կարող է ձեզ զգաստացնել սթրեսի նշանների մասին, որպեսզի կարողանաք կենտրոնացած, ինքնագիտակցված քայլեր կատարել դեպի թուլացում, լինի դա ակտիվ օրվա կեսին, թե քուն պատրաստվելիս: ,

Քնի կարդալու անհրաժեշտությունը

Ձեր ընտանի կենդանիների հետ քնելու դրական և բացասական կողմերը