Ձեր հուզական վերահսկողությունը փորձարկելու և բարելավելու 9 եղանակ

Ամեն անգամ, երբ դուք «կորցնում եք դա» ՝ անկախ այն բանից, որ ձեզ բախում է բարկությունը, ծիծաղը կամ անհանգստությունը, ձեր երջանկությունն ու ձեր հարաբերությունները պետք է տառապեն: Ոչինչ, որ փոքր երեխաները միանգամից կատաղեն, երբ քույրը կամ եղբայրը նրանցից խաղալիք է խլում, կամ դեռահասները ընկերոջ մոտ ծիծաղի դեպք ձեռք բերեն faux pas , Որպես մեծահասակ, մեզնից սպասվում է, որ մեր հույզերը ստուգենք կամ գոնե կոծկենք դրանք, այնպես որ դրանք մեզ հիմար, անհաս կամ անվստահ տեսք չեն ունենա:

Emotգացմունքների կարգավորման վերաբերյալ զգալի ուսումնասիրությունը փորձում է բացահայտել այն գործոնները, որոնք որոշում են, թե ով ի վիճակի է դա անել, և ով `ոչ, բայց դրա մեծ մասը հիմնված է ինքնահաշվետվության գործիքների բավականին անվստահելի օգտագործման վրա: Ինչպես գիտենք, մարդիկ ի վիճակի չեն որոշել իրենց ուժեղ և թույլ կողմերը, երբ ոչ ոք չկա, որպեսզի ստուգի իրենց պատասխանները: Հարցաթերթիկից պարզ չէ նաև, թե արդյո՞ք մարդիկ այդքան լավ են կատարում այն, ինչ ասում են, որ կարող են: Interviewգացմունքների կարգավորման հարցազրույցի վրա հիմնված նոր միջոցառումն անդրադառնում է ինքնազեկուցման սահմանափակումներին, ինչպես նաև տալիս է գործնական ձևեր ՝ այս կարևոր հայեցակարգը ձեր կյանքի համար կիրառելու համար:

Ենթադրելով այն նախադրյալը, որ անհատների ինքնազեկուցումը նրանց հույզերի կարգավորումը ստուգելու լավագույն միջոցը չէ, Օբըրնի համալսարանի Դանիել Լին և նրա գործընկերները (2017) մշակեցին այլընտրանքային մոտեցում, որը նրանք անվանում են «Կիսակառուցվածքային հույզերի կարգավորման հարցազրույց» (SERI ) Նախատեսված է կլինիկական բժիշկների օգտագործման համար, SERI- ն պարունակում է մի շարք հարցեր, որոնց համար հարցվողները տրամադրում են իրենց մասին իրենց գնահատականները: Հարցազրույցի վրա հիմնված այս մոտեցման առավելությունն այն է, որ մարդիկ միշտ չէ, որ կարողանում են ճշգրտորեն պիտակավորել իրենց սեփական հույզերը: Նրանք նաև կարող են չզգալ ամեն մի նպատակի հարցաթերթիկում ընդգրկված հույզերից յուրաքանչյուրը: Օրինակ, եթե նրանք վերջերս ծայրաստիճան զայրույթ չեն զգացել, ապա տեղին չէր լինի հարցեր ունենալ, որոնք ուղղված են զայրույթի վերահսկմանը: Եթե ​​անհանգստությունը նրանց թիրախային հույզն է, հարցազրուցավարը կարող է փոխարենը փոխել հարցաքննության այս ոլորտը: Հարցաթերթիկը այս ճկունությունը չէր ունենա: Լրացուցիչ, հարցազրույցի միջոցի կիսակառույց կառուցվածքը նշանակում է, որ ողջամտորեն ստանդարտ հարցեր են տրվում տարբեր մարդկանց, ինչը հոգեբանորեն օգտակար միջոցի կարևոր չափանիշ է: Հարցազրուցավարները պատրաստվել են օգտագործել հետևյալ հարցերը, որոնք օգտագործում են մոտավորապես նույն ձևակերպումը յուրաքանչյուր անհատի համար, այլ ոչ թե պարզապես այն ականջով խաղում:

SERI- ի համար, ուրեմն, մասնակիցները թիրախային հույզը պարզելուն պես, հարցազրուցավարը հարցնում է նրանց հուզական կարգավորման այս 9 հնարավոր ռազմավարությունների մասին: Տեսեք, թե որոնք եք հակված օգտագործել:

1. Սոցիալական աջակցության որոնում.Հավաստիացում և գաղափարներ ստանալու համար դիմեք ուրիշներին:

2. Ինքնաբուժություն.Նյութեր կամ ալկոհոլ օգտագործելը մեկի հույզերը մեղմելու համար:

3. Դիտավորյալ ինքնավնասում.Վնաս պատճառելը ինքն իրեն:

4. Ընդունում:Իրավիճակը քայլ առ քայլ հաշվի առնելով:

5. Դրական վերագնահատում.Անհանգստացնող իրավիճակի լուսավոր կողմին նայելը:

6. Արտահայտիչ ճնշում: Փորձելով զսպել մեկի հույզերը:

7. Rumination:Անընդհատ մտքի մեջ մտնել այն իրավիճակը, որը հրահրում էր հույզը:

8. Վարվելակերպից խուսափելը. Հեռու մնալով հույզերով ծանր իրավիճակից:

9. ognանաչողական խուսափում. Հեռու մնալով հույզերով ծանր իրավիճակի մասին մտքերից:

Ձեր նպատակային հույզերից մեկի վերաբերյալ յուրաքանչյուր ռազմավարության համար նշեք, թե արդյոք դուք այն օգտագործել եք զգացմունքները զգալիս, որքան հաճախ, և կարծես ռազմավարությունն աշխատում էր այդ իրավիճակի համար:

Emotգացմունքների կարգավորման այս ռազմավարության մեջ հետաքրքրության հիմնական առանձնահատկությունն այն է, թե արդյոք դրանք իրականում գործում են: Ըստ սահմանման, որոշ ռազմավարություններ պակաս արդյունավետ են, քան մյուսները ՝ նվազեցնելով այն հույզերը, որոնք փորձում եք կառավարել: Rumination- ը միայն կբարձրացնի զայրույթը, տխրությունը և անհանգստությունը: Ինքնաբուժումն ու ինքնավնասումը ակնհայտորեն վնասում են ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցությանը: Խուսափելն այնքան էլ արդյունավետ չէ, երբ կա խնդիր, որի հետ պետք է զբաղվել, այլ ոչ թե ցնցել մակերեսի տակ:

Emotգացմունքների կարգավորման ոչ մի ռազմավարություն, ըստ սահմանման, շատ արդյունավետ չէ, եթե դա չի նվազեցնում ձեր ապրած հույզերի ուժը և չի օգնում ձեզ ավելի լավ զգալ: Բայց չնայած այս ռազմավարություններից ոմանց բնորոշ թերություններին, Լիի և այլոց անհատները: ուսումնասիրությունը հաղորդում է, որ դրանք միևնույն է օգտագործվում են: Մասամբ դա կարող է լինել այն պատճառով, որ մարդիկ չեն գիտակցում, որ ռազմավարություններն իրենք են խնդրահարույց (օրինակ ՝ ինքնաբուժումը), կամ նրանք պարզապես ի վիճակի չեն պարզել կամ կիրառել ավելի արդյունավետ մոտեցումներ: Այս հարցերին պատասխանող մարդիկ կարող են չունենալ որեւէ մեկը, ում հետ կարող են կիսվել իրենց խնդիրներով կամ չգիտեն, թե ինչպես ներգրավվել վերագնահատման գործընթացում: Կարող է թվալ, որ ավելի հեշտ է պարզապես խուսափել իրերից ՝ կամ վարքային կամ ճանաչողական, քան դիմակայել հնարավոր անհանգստություն կամ զայրույթ հրահրող իրավիճակին:

Օբերնի համալսարանի ղեկավարած թիմը մի քանի հետաքրքիր դիտարկում է կատարել ՝ փորձարկելով SERI- ի ՝ հույզերի վերահսկողության նախկինում հաստատված այլ միջոցներին համապատասխանելու SERI- ի ունակությունը: Դրանցից մեկն այն էր, որ հարցվողները միշտ չէին կարողանում ճանաչել երբ նրանք իրականում ունեցել էին բացասական հույզ: Նշելուց հետո, որ նրանք, հավանաբար, հարցազրույցի սկզբում օգտագործում էին խուսափելու ռազմավարություններից մեկը, քանի որ քննիչը շարունակում էր հարցում կատարել, այդ անձինք որոշակի պատկերացում կազմեցին իրենց իսկ հուզական փորձի վերաբերյալ: Երկրորդ, հարցվողները միշտ չէին կարողանում տարբերակել հույզերի կարգավորման հարակից ռազմավարությունները, պահանջելով, որ հարցազրուցավարները ավելի մանրամասն ներկայացնեն:

Քանի որ այն տալիս է հույզերի կարգավորման ավելի «նրբանկատ» գնահատում, քան ինքնազեկուցումն է, հեղինակները պնդում են, որ SERI- ն ավելի լավ միջոց է այն ռազմավարություններին հասնելու համար, որոնք մարդիկ իրականում օգտագործում են, երբ փորձում են հաղթահարել ցավոտ հույզերը, քան ստանդարտ ինքնազեկուցումը: Սա ենթադրում է, որ երբ մենք կարդում ենք ուսումնասիրություններ, որոնք հիմնված են ինքնազեկուցման վրա, դրանք վերցնում ենք բավականին մեծ աղի հացահատիկի հետ: Հնարավոր է ճանաչել ձեր հույզերը և այնուհետև հայտնաբերել դրանց կարգավորման ձևը, դա մեծ քայլ է դեպի դրանք կարգավորելը: Եթե ​​գիտեք բավարար, որ կարողանաք պատասխանել ինքնազեկուցման սանդղակին, ապա, հավանաբար, բավականաչափ խորաթափանցություն ունեք `ղեկավարելու այս ցավալի զգացմունքները կարգավորելու ճանապարհը:

Ամփոփել, Լին և այլք: ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ դուք կարող եք օգուտ քաղել ինքներդ ձեզ համար հաշվարկ կատարելուց, թե որ 9 ռազմավարություններից եք օգտագործում ձեր խնդրահարույց հույզերի համար: Հաղթահարման գրականության հիմնական կանոնն այն է, որ սթրեսը հաղթահարելու ոչ մի «լավագույն» միջոց չկա: Այնուամենայնիվ, երբ բանը վերաբերվում է հույզերի կարգավորմանը, ձեր ռազմավարությունը պետք է աշխատի ՝ գոնե թույլ տալով ձեզ հսկողության տակ առնել ձեր հույզերը:

Ձեր հուզական բավարարվածությունը կախված է այն բանի, որ ընդհանուր առմամբ դրականն ավելի շատ է, քան բացասական է ձեր առօրյա կյանքի մեծ սխեմայում: SERI- ում թվարկված ռազմավարություններից ձեզ համար աշխատող ռազմավարությունների որոնումը կօգնի ձեզ շարժվել դեպի ինքնարտահայտման ավելի դրական և կատարողական ուղի:

Հեղինակային իրավունք Սյուզան Կրաուս Ուիթբորն 2017