Երազելով բարի գիշերային քնի մասին

Քունը նշվել է որպես «վեցերորդ կենսական նշանակություն» ՝ որպես մեր բարեկեցության ցուցիչ: Մարդկանց համար ծանոթ և սովորական է, որ սթրեսային իրադարձություններ պատահեն, ժամանակավորապես զգան քնի դժվարություններ: Քնի ավելի քրոնիկական խնդիրներ կամ անքնություն, ինչպիսին է պարբերաբար քնելու դժվարությունը, քունը մնալը, վաղ առավոտյան արթնանալը և ոչ թարմացնող քունը, ազդում են մարդկանց մոտ 10% -ի վրա: ¹ Քնի այս խնդիրները կարող են հանգեցնել ցերեկային հոգնածության և տրամադրության և ճանաչողական գործունեության փոփոխության, և նույնիսկ բացասաբար են անդրադառնում սոցիալական հարաբերությունների վրա: Քաղցկեղով բուժվող հիվանդների մոտ, որոնք բազմակի սթրեսային գործոններ են ունենում, դա կարող է հատկապես խնդրահարույց լինել. Հիվանդների մեկ ուսումնասիրության ընթացքում, երբ բուժման սկզբում հաղորդվել է քնի որոշակի դժվարության, մոտ 60% է: ² Բացի այդ, այս հիվանդների մոտ 30% -ը ունեցել է անկեղծ անքնության սինդրոմ, որով քնի դժվարությունները ավելի ծանր էին (ավելի երկար ժամանակ արթուն), ավելի հաճախ (շաբաթական երեք գիշերից ավելի), ավելի երկարատև (ավելի քան շարունակվում էին մեկ ամիս), ավելի լուրջ հետևանքներ ունեցավ ցերեկային գործողության, հոգեբանական անհանգստության վրա կամ պահանջեց կանոնավոր կերպով օգտագործել քնի դեմ դեղամիջոցներ: 18 ամսվա ընթացքում քնի դժվարություն ունեցողների կեսից ավելին դարձան լավ քնկոտներ, բայց անքնության համախտանիշ ունեցողների համար 38% -ը շարունակում էր զգալ ախտանիշների այս ծանր մակարդակը:

Քնի մեր հիգիենան բարելավելու ընդհանուր առաջարկներն են `քնելու կանոնավոր ժամ սահմանելը, ննջասենյակը հանգստից և մտերմությունից բացի այլ գործողությունների հետ կապելը, ցերեկային քունը, կոֆեինը և ալկոհոլը խուսափելը և խթանող գործողություններից զերծ մնալը` մարզվելը, ուտելը կամ էկրանին ժամանակ քնելու ժամին մոտ և դրանք փոխարինելով հանգստացնող գործողություններով ՝ ջերմ լոգանքով, մեղմ երաժշտությամբ կամ ձայնագրված ձայնային խորհրդածությամբ: Անեկդոտալը նշում է հաջողության մասին ինքնատիպ մոտեցումներով, ինչպիսիք են աուդիոգրքերը լսելը ³ կամ հանգստացնող հնչյուններ ՝ անձրևի կամ սպիտակ աղմուկի միջոցով, որոնք փոխանցվում են հեռախոսային ծրագրի կողմից ⁴ նույնպես գոյություն ունեն Առկա են առանց դեղատոմսի և դեղատոմսով դուրս գրվող դեղեր, որոնք ունեն այնպիսի նշանակալի կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, թուլությունը, գլխապտույտը, գլխացավը և նույնիսկ վարքի խանգարումները: ⁵

Քնի ծանր խնդիրներ ունեցող քաղցկեղով հիվանդների համար, որպես բուժման առաջին գիծ, ​​առաջարկվել է անքնության ճանաչողական վարքային թերապիա: ⁶ Սա ներառում է քնի հիգիենայի պրակտիկա, թուլացման դասընթացներ, ինչպես նաև ճանաչողական վարքային թերապիա `ուղղված քնի հետ կապված ֆիզիոլոգիական և ճանաչողական գրգռմանը:

Այն գաղափարը, որ աղետի և քնի հետ կապված խնդիրները կարող են առաջանալ ինքնուրույն ցիկլով, նաև դրդել է փորձարկել Mindfulness based Stress Reduction (MBSR) ՝ քաղցկեղով հիվանդների անքնությունը վերացնելու համար: Դրա մոտեցումը ներառում է ներկա պահի ոչ դատական ​​տեղեկացվածության խթանում և սթրեսային իրավիճակների գնահատման փոփոխում `հոգեֆիզիոլոգիական գրգռման ընդհանուր մակարդակը նվազեցնելու համար: Այն օգտագործում է մեդիտացիայի մեթոդներ և նուրբ յոգա ՝ խթանող իրազեկության զարգացմանը աջակցելու համար և նպաստում և հասկանում է սթրեսի և առողջության միջև կապը ՝ օգնելով հիվանդներին արդյունավետորեն արձագանքել սթրեսին: 111 քաղցկեղի հիվանդների անքնության համար ճանաչողական վարքային թերապիայի նկատմամբ MBSR- ի արդյունավետության փորձարկման փորձարկումով պարզվել է, որ 5 ամիս անց կլինիկական նշանակալի ազդեցություն է ունեցել քնի և հոգեբանական արդյունքների վրա, չնայած ճանաչողական վարքային թերապիայի արդյունքներն ավելի արագ էին և ավելի ուժեղ: ⁷

Մյուս բուժումները խոստումներ են տալիս, ինչպիսիք են Tai Chi Chih- ը, Tai Chi- ի ստանդարտացված փոփոխությունը, որը ներառում է շարժուն մտածողության խորհրդածություն `զուգակցելով դանդաղ ֆիզիկական ակտիվությունը թուլացման հետ: Ենթադրվում է, որ կրկնվող, ոչ լարված, դանդաղ տեմպերով շարժման գիտակցված կատարումը գրգռման հետ կապված արձագանքման հսկողության մեկ այլ ուղի է: Կրծքագեղձի քաղցկեղի 90 հիվանդների նմուշում, ովքեր ավարտել էին բոլոր բուժումները և նրանց մոտ անքնություն էր ախտորոշվել, ինչպես անքնության, այնպես էլ Tai Chi Chih- ի իմացական վարքային թերապիան, շաբաթական 2 ամիս տևողությամբ խմբային դասընթացներով հանձնվեց հմտությունների համախմբման լրացուցիչ ամիս, 15 ամիս անց բարելավում ցույց տվող հիվանդների մոտ 40% -ը: ⁸ Հեղինակները նշել են, որ հաշվի առնելով երկու բուժման նման արդյունավետությունը, ավելի հեշտորեն ընդարձակվող Թայ Չի Չիհը կարող է լուծել ճանաչողական վարքային թերապիայի սահմանափակ մատչելիությունը բժշկական կենտրոնների մեծ մասում:

2. Savard, J., Ivers, H., Villa, J., Caplette-Gingras, A., & Morin, C. M. (2011): Անքնության բնական ընթացքը, որը զուգորդվում է քաղցկեղով. 18-ամսյա երկայնական ուսումնասիրություն: Կլինիկական ուռուցքաբանության հանդես, 29, 3580-3586.

3. Քենեդի, Պ. (2016 թ., Սեպտեմբերի 17): Անքնության ապարատը. Երբ դեղը ձախողվում է, ո՞ւր կարող է դիմել անքունը: New York Times. Վերցված է ՝ https://www.nytimes.com/2016/09/18/opinion/sunday/the-insomnia-machine.html

4. Իթոն, Կ. (2013, օգոստոսի 14): Դիմեք ձեր հեռախոսին ՝ ավելի լավ քնելու համար: New York Times. Վերցված է ՝ https://www.nytimes.com/2013/08/15/technology/personaltech/turning-to-y-your-phone-for-a-better-nights-sleep.html

5. Vachani, C. (2016, հուլիսի 25): Քնի խնդիրներ (անքնություն) քաղցկեղով հիվանդի մոտ: Օնկոլինկ Վերցված է https://www.oncolink.org/support/side-effects/insomnia/sleep-problems-insomnia-in-the-cancer-pacient

6. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, Բժիշկների ամերիկյան քոլեջի կլինիկական ուղեցույցների հանձնաժողովի համար: (2016): Մեծահասակների քրոնիկական անքնության խանգարման կառավարում. Կլինիկական պրակտիկայի ուղեցույց Բժիշկների ամերիկյան քոլեջից: Ներքին բժշկության տարեգրություն, 165, 125–133.

7. Garland, S. N., Carlson, L. E., Stephens, A. J., Antle, M. C., Samuels, C., & Campbell, T. S. (2014): Ուշադրության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցումը, համեմատած ճանաչողական վարքային թերապիայի հետ քաղցկեղով զուգակցված անքնության բուժման համար. Պատահականացված, մասամբ կուրացած, անլիարժեքության դատավարություն: Կլինիկական ուռուցքաբանության հանդես, 32, 449-457.

8. Irwin, M. R., Olmstead, R., Carrillo, C., Sadeghi, N., Nicassio, P., Ganz, P. A., & Bower, J. E. (2017): Tai chi chih- ը համեմատեց կրծքագեղձի քաղցկեղից վերապրածների անքնության բուժման համար ճանաչողական վարքային թերապիայի հետ. Պատահականացված, մասամբ կուրացած, անլիարժեքության դատավարություն: Կլինիկական ուռուցքաբանության հանդես, 35, 2656-2665.