Առողջ սիրտ, Առողջ ուղեղ

Երբ անցնում ենք COVID-19 համաճարակի կես տարվա նշանը, մեզանից շատերը դեռ օրվա մեծ մասում հայտնվում են տանը խրված: Արդյունքում, մենք կարող ենք սովորականից ավելի նստակյաց լինել: Մենք կարող ենք ավելի երկար ժամանակ հեռուստացույց դիտել, աշխատել մեր համակարգիչների մոտ կամ զբաղվել սոցիալական գործողություններով, որոնք ներառում են վիդեոկոնֆերանս: Սա կարող է օգնել մեզ մնալ սոցիալական ներգրավվածության մեջ, բայց այն հետագայում նպաստում է ավելի նստակյաց ապրելակերպին, որին մեզանից շատերը սովորել են համաճարակի ընթացքում:

Սա կարևոր կետ է, որը պետք է ընդգծել, քանի որ ակտիվ կենսակերպի պահպանումը ոչ միայն կարևոր է առողջ մարմնի համար, այլ նաև կարող է օգնել ճանաչողական առողջությանը:

Երբ մենք իմանում ենք ուղեղի մասին, հիմնական ուշադրությունը սովորաբար ներառում է նեյրոնների և նյարդաքիմիական ազդանշանների շուրջ քննարկումներ, որոնք նպաստում են ճանաչողության տարբեր ասպեկտների, ինչպիսիք են հիշողությունը, ուշադրությունը, որոշումների կայացումը և այլն: Երբեմն մենք նույնիսկ սովորում ենք ազդանշանների փոխանցման և տարբեր մարմնի մասեր: Այնուամենայնիվ, այս հավասարման հաճախ անտեսված մասն այն է, որ, ինչպես մարմնի ցանկացած այլ օրգան, արյան մատակարարումն էլ ուղեղի առողջության ամենակարևոր շարժիչներից մեկն է: Ինչպես մյուս օրգանները, այնպես էլ ուղեղը թթվածին է պահանջում ՝ ճիշտ գործելու համար: Իրականում, չնայած որ ուղեղը քաշով կազմում է մեր մարմնի համեմատաբար փոքր մասը, դրա համար անհրաժեշտ է թթվածնի մոտավորապես մեկ հինգերորդ մասը, որն ուղարկվում է մեր մարմնով:

Վերջին տեսությունը ենթադրում է, որ ուղեղի ֆունկցիայի և ճանաչողության տարիքի հետ կապված փոփոխությունները կարող են փոփոխվել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Համաձայն ognանաչողական ծերացման փայտամածի տեսության (STAC; Goh & Park, 2009 թ.), Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել տարեց մեծահասակներին ուղեղի մասեր ներգրավել նոր ձևերով ՝ բարձրացնելով նրանց առաջադրանքների կատարումը: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նույնիսկ կապված լինել նեյրոգենեզի կամ նոր բջիջների ծննդյան հետ (Pereira et al., 2007), և դա կապված է ուղեղի բջիջների պահպանման հետ հիպոկամպի նման հիմնական շրջաններում (Firth et al., 2018): Սա հիշողության համար ամենակարևոր ուղեղի շրջաններից մեկն է: Այս հետազոտությունը ենթադրում է, որ ուղեղի ծավալի տարիքի հետ կապված նորմալ անկումը կարող է դանդաղեցնել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ինչը կարող է օգտակար լինել ճանաչողությանը: Իհարկե, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել առողջ պահել մեր անոթային համակարգը ՝ ապահովելով, որ մեր սիրտը բաբախի, թթվածնով հարուստ արյունը կարողանա սնուցել մեր ուղեղը:

Cանաչողական ունակությունների անմիջական ազդեցությունից բացի, ֆիզիկական վարժությունները կարող են անուղղակիորեն օգտակար լինել ճանաչողության համար ՝ ազդելով մեր կյանքի այլ ոլորտների վրա: Ինչպես մենք ընդգծեցինք մեր վերջին հաղորդագրության մեջ, քունը չափազանց կարևոր է մեր ճանաչողական ունակությունների համար, և ինչպես հայտնի է, ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են քնի որակը (Kelley & Kelley, 2017): Արդյունքում, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել մեզ հասնել քնի ճանաչողական որոշ առավելությունների ՝ մեր մարմինը բավականաչափ հոգնած դարձնելով որակյալ քուն: Հայտնի է նաև, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, դեպրեսիան և անհանգստությունը (Mikkelsen et al., 2017), ինչը կարող է նաև անուղղակիորեն օգնել ճանաչողությանը:

Այս պահին մեզանից շատերը կարող են մտածել. «Դե ես ակտիվ կենսակերպ չեմ ապրում» կամ «Գուցե ինձ համար արդեն ուշ լինի»: Բարեբախտաբար, վերջերս կատարված մետա-վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ վարժությունների ռեժիմ ընտրելը երբեք ուշ չէ: Ercորավարժությունները նպաստում են առողջ տարեց մեծահասակների ավելի լավ կատարողական գործառույթին և հիշողությանը (Sanders et al., 2019): Եվ նույնիսկ ավելի մեծահասակները, որոնց մոտ ախտորոշվել է ճանաչողական խանգարումներ, ցույց են տալիս իրենց ընդհանուր ճանաչողական ունակությունների բարելավումները մի քանի ամսվա ընթացքում կարճ ժամանակահատվածում վարժությունների արդյունքում: Այսպիսով, եթե դուք արդեն մարզվում եք, դա ահավոր է, և ձեր ապագա ես-ը, ամենայն հավանականությամբ, կշահի: բայց եթե դեռ ակտիվ կենսակերպ չեք վարում, կարող եք սկսել այսօր և քաղել առաջ շարժվող օգուտները: Կարևորն այն է, որ դուք հաստատեք վարժությունների ռեժիմ, որոնք կկարողանաք պահպանել ժամանակի ընթացքում:

Համաձայն Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC) ընթացիկ ցուցումների ՝ տարեցները պետք է փորձեն առնվազն շաբաթական 150 րոպե միջին aerobic գործունեության և առնվազն երկու նստաշրջանի մկանների ամրապնդման գործունեության: Չնայած շաբաթական 150 րոպեն կարող է թվալ, թե վախեցնող թիվ է, բայց բաժանվելով ավելի փոքր կտորների ՝ այս նպատակը կարող է ավելի մատչելի թվալ:

Օրինակ, եթե մենք օրական 30 րոպե զբաղվենք աերոբիկ գործունեությամբ, հինգ օր հետո մենք կկարողանանք հասնել CDC- ի նպատակին: Սա մեզ տալիս է տրված շաբաթվա ընթացքում երկու ամբողջ օր հանգիստ: Կամ, եթե դա նախընտրելի է, մենք կարող ենք օրական 50 րոպե զբաղվել aerobic գործունեությամբ, որպեսզի 3 օր անց հասնենք CDC- ի նպատակին: Սա մեզ չորս օր կմնա հանգստանալու կամ մկանների ամրապնդման վարժություններով:

Իհարկե, կան նաև այլ հնարավոր խոչընդոտներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, երբ փորձում են հասնել այդ նպատակին: Նախ, աերոբիկ գործունեության որ տեսակն է համարվում «չափավոր»: Մեծանալուն պես մեզանից շատերը կարող են ցավ զգալ կամ ավելի քիչ շարժունակ լինել, քան մեր երիտասարդ եսերը: Սա կարող է դժվարացնել լայնածավալ շարժումը: Բարեբախտաբար, ըստ CDC- ի, միջին aerobic գործունեությունը ներառում է ցանկացած գործողություն, որտեղ. «Դուք կկարողանաք խոսել, բայց ոչ երգել ձեր սիրած երգի բառերը»: Սա կարող է ներառել արագ քայլում, մարգագետին հնձել, իսկ ազդր կամ ծնկի խնդիրներ ունեցող մեզ համար հեծանիվ վարելը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել: Մեջքի, ազդրի կամ ծնկների ցավ ունեցող մեզ համար այլ այլընտրանքներ ներառում են ջրի աերոբիկայի դասընթացները կամ լողավազանում լողալը:

Ինչպե՞ս պետք է հասնենք վարժության այս նպատակներին համաճարակի ընթացքում: Մեզանից շատերը կա՛մ սովոր են մարզասրահներում մարզվել, կա՛մ զբոսնել այնպիսի մեծ փակ տարածությունների վրա, ինչպիսիք են մոլերը կամ շուկաները: Ֆիզիկական հեռավորությունը դա ավելի է բարդացրել, քանի որ ավելի մեծ փակ տարածքներ կա՛մ փակ են, կա՛մ այնտեղ շատ մարդիկ կան, որպեսզի հաջողությամբ ֆիզիկապես հեռանան:

Սա դրսում դուրս գալու հիանալի հնարավորություն է: Քանի որ երկրի շատ մասեր սկսում են վերադառնալ աշխատանքի, վաղ առավոտյան բացօթյա զբաղմունքները կարող են լինել մեր ֆիզիկական վարժությունները կատարելու լավագույն միջոցը `ֆիզիկապես հաջողությամբ հեռու մնալով: Պարկերն ու համայնքային ուղիները հիանալի վայրեր են այս գործունեությամբ զբաղվելու համար: Ձմռանը մոտենալուն պես, գուցե հարկ լինի, որ մեր որոշ գործողություններ հետ տեղափոխենք: Չնայած դա կարող է որոշ չափով ձանձրալի լինել, բայց հյուրասենյակում պտույտներ կատարելը կամ մեր տան կամ բնակարանի աստիճաններով վեր ու վար քայլելը, միևնույն է, կարող է մեզ տալ նույն aerobic օգուտը, ինչպես դրսում կամ ավելի մեծ տարածքում քայլելը: Կարևորությունն այստեղ ինտենսիվության և տևողության պահպանումն է ՝ նույնիսկ ներսում գտնվելու ընթացքում:

Գուցե մեզ անհրաժեշտ լինի ստեղծագործական վերաբերմունք ցուցաբերել, բայց նույնիսկ համաճարակի ժամանակ հնարավոր է աերոբիկ վարժություններ կատարել և առողջ սովորություններ հաստատել: Դրանով կարճաժամկետ հեռանկարում մենք կարող ենք բարձրացնել մեր քունը և պահպանել տրամադրությունը: Եվ երկարաժամկետ հեռանկարում մենք կարող ենք պահպանել մեր ճանաչողությունը և ուղեղի առողջությունը ծերացման հետ մեկտեղ:

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009): Նեյրոպլաստիկություն և ճանաչողական ծերացում. Ծերացման և ճանաչողության լաստակների տեսություն Վերականգնող նյարդաբանություն և նյարդաբանություն, 27 (5), 391-403: doi ՝ 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017): Ercորավարժություններ և քուն. Նախորդ մետա-վերլուծությունների համակարգված վերանայում: Վկայությունների վրա հիմնված բժշկության հանդես, 10 (1), 26-36: https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017): Ֆիզիկական վարժություններ և հոգեկան առողջություն: Maturitas, 106, 48-56: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007): In vivo փոխկապակցվածություն մեծահասակների ատամնավոր գիրուսում վարժություններով պայմանավորված նեյրոգենեզի հետ: Գիտությունների ազգային ակադեմիայի գիտական ​​տեղեկագիր, 104 (13), 5638-5643:

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019): Դոզան-պատասխանի կապը վարժությունների և ճանաչողական ֆունկցիայի միջև ավելի մեծահասակների մոտ, ճանաչողական խանգարումներով և առանց դրանց. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: PloS մեկը, 14 (1), e0210036: