Ինչպե՞ս վերականգնել քունը:

Բովանդակություն

• Հանգստյան օրերին կարո՞ղ եք ժամերով քնել: Ի՞նչ անել, որ հոգնածություն չզգաք:
• Քնի կարևորությունը
• Վերադարձեք քնելու… հնարավո՞ր է:
• Համառ հետեւանքների վկայություն
• Այո, նկատվում են որոշ բարելավումներ
• Ինչպես հանգիստ քնել, և ինչպես փորձել վերականգնել ժամերը
• 1. Փոս բացեք ձեր քնի ժամանակացույցում
• 2. Պահեք քնի գրանցամատյան
• 3. Եթե օրեցօր քիչ եք քնում, օգտվեք արձակուրդներից
• 3. Ոչ կոֆեինին և այլ խթանիչներին
• 4. Պատրաստեք միջավայրը քնելուց առաջ
• 5. Անկողինը քնելու համար
• 6. Մարզվեք, բայց ոչ քնելուց առաջ
• 7. Եթե տեսնում եք, որ չեք քնում, մի մնացեք անկողնում
• 8. Հանգստանալու տեխնիկա
• Մատենագիտական ​​տեղեկանքներ

Հանգստյան օրերին կարո՞ղ եք ժամերով քնել: Ի՞նչ անել, որ հոգնածություն չզգաք:

Ամենօրյա սթրեսը, ժամանակի, աշխատանքի, ժամանցի և ժամանակացույցի փոփոխությունը հաճախ նշանակում է, որ շատերը չեն քնում բավարար քանակը վերականգնելու համար, ինչը առողջության մակարդակի հետևանքներ ունի, և հաճախ է լինում նաև, որ նրանք դա չեն անում: կանոնավոր.

Այս մարդկանցից ոմանք կանոնավոր կերպով փորձում են նվազեցնել կամ վերացնել աղքատ քնի բացասական հետևանքները ՝ քննելով ժամեր: Բայց, ինչպես վերականգնել ժամերի քունը Դա հնարավո՞ր է: Եկեք տեսնենք այն այս ամբողջ հոդվածում:

Քնի կարևորությունը

Քունը մեծ նշանակություն ունեցող ֆիզիոլոգիական գործընթաց է, որը մենք իրականացնում ենք ոչ միայն մարդկանց, այլ կենդանիների մի մեծ մասի: Այս գործընթացի ընթացքում, չնայած այն հանգամանքին, որ մեր ուղեղը չի դադարում աշխատել, մեր ուղեղի գործունեությունը և դրա արտադրած ալիքները փոխվում են, այնպես, որ մեր մարմնի կառավարող մարմնին թույլատրվի նվազեցնել էներգիայի օգտագործումը և սկսել ինքնուրույն գործընթաց: -վերանորոգում:

Դա կենսական նշանակություն ունեցող երեւույթ է ՝ բառացի իմաստով. քնի պակասը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ և եթե այն շատ երկար տևի, դա կարող է հանգեցնել մահվան:

Քունը ակտիվ և խիստ կառուցվածքային գործընթաց է, որի ընթացքում պարբերաբար կրկնվում են տարբեր փուլերից կազմված ցիկլեր, որոնցից յուրաքանչյուրում տեղի են ունենում ուղեղի գործունեության տարբեր տեսակներ:

Մասնավորապես, մենք անցնում ենք ոչ REM քնի չորս փուլեր (որոնցից առաջին երկուսը համապատասխանում են քնկոտությանը և թեթև քունին, իսկ վերջին երկուսը համապատասխանում են խորը և դանդաղ ալիքային քնին, որի մեջ հանգիստն է տեղի ունենում) և REM քունը (որում ուղեղն ունի գործունեություն, որը նման է արթնության գործողությանը, և ենթադրվում է, որ դա կապված է օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվության մշակման հետ):

Հետևաբար, այս գործընթացը հիմնարար մի բան է, և այն կրճատված կամ անբավարար ձևով իրականացնելը առաջացնում է մեր օրգանիզմը, որպեսզի չկարողանա ամբողջությամբ վերածնվել, այնպես, որ կարող են ի հայտ գալ տարբեր տեսակի հետևանքներ:

Տարբեր հետևանքներից կարելի է գտնել հոգնածություն, համակենտրոնացման և հիշողության խնդիրներ, ինսուլինի զգայունության նվազում, ճարպակալում և շաքարախտի ռիսկ, արյան բարձր ճնշում, սրտանոթային համակարգի խնդիրների մեծ ռիսկ և նույնիսկ կյանքի տևողության զգալի կրճատում կամ վաղաժամ մահվան հավանականության բարձրացում: , Մյուս կողմից, ավելորդ քունը նույնպես լավ չէ, քանի որ այն կարող է նաև առաջացնել վերը նկարագրված շատ խնդիրներ:

Այսպիսով, դա հարմար է ունենալ յոթից ութ ժամ տևողությամբ քնի ժամանակացույց, վեցից պակաս և ինըից ավելին վնասակար բան է:

Վերադարձեք քնելու… հնարավո՞ր է:

Վատ քնածները հաճախ զարմանում են, թե ինչպես կարող են քնել: Չնայած ավելի ուշ մենք պատրաստվում ենք մատնանշել մի շարք օգտակար պրակտիկա ՝ մեր էներգիայի և հանգստի մակարդակը բարելավելու համար, պետք է հիշել, որ չնայած մեզ թվում է, որ որոշ ժամանակ քնելուց հետո չափազանց շատ քնելուց հետո կարող է թվալ, որ մենք արթնանում ենք էներգետիկ և միանգամայն վերականգնող գիտությունը փաստորեն ցույց է տալիս, որ քնի անբավարարության հետևանքները մնում են:

Այնպես չէ, որ ավելի շատ քնելն անօգուտ է, բայց ճիշտ է, որ քնի բուժումը թույլ է տալիս մասնակի վերականգնել կորցրած քնի մի մասը չի վերականգնվում:

Համառ հետեւանքների վկայություն

Իրականացված ուսումնասիրությունների մեծ մասը, կարծես, ցույց է տալիս, որ իրականում մենք ամբողջությամբ չենք վերականգնում կորցրած քնի այն ժամերը: Կամ գոնե, որ դրա հետևանքները մնան:

Մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթվա ընթացքում քնել են օրական հինգ ժամ կամ պակաս, անկախ նրանից ՝ նրանք ավելացնում են իրենց քնի ժամերը որպես էներգիա վերականգնելու փորձ, նկատվել է, թե ինչպես էներգիայի սպառման և նյութափոխանակության անհրաժեշտությունը փոփոխվում է, Այս փոփոխությունը, ի թիվս այլ բաների, հեշտացնում է ճարպակալման առաջացումը:

Դրա հետ կապված ՝ նույնպես հայտնաբերվել է տիպի երկրորդ շաքարախտի ավելի մեծ հակում, քանի որ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը նաև նվազում է մարմնում:

Նաև նկատվել է, որ առաջին ժամերից հետո էներգիայի մակարդակները y մնում են սովորականից ցածր, ինչպես նաև քնկոտության և ֆիզիկական և մտավոր հոգնածության մակարդակի բարձրացում, Մեր ռեֆլեքսները շարունակում են մնալ կրճատված, ինչպես նաև կայուն կենտրոնանալու մեր ունակությունը, ինչ-որ բան տրամաբանական է, եթե մտածենք, որ խոսքը շաբաթվա հինգ օրվա մասին է `քիչ քնելու և միայն երկուսի մասին` ավելի շատ քնելու մասին:

Այո, նկատվում են որոշ բարելավումներ

Հիմա, ճիշտ է, որ տվյալները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր երկար չեն քնում ՝ փորձելով վերականգնել ժամերը, իրենց ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը տեսնում են ավելի փոփոխված ամբողջ մարմնում, մինչդեռ վերականգնողները նվազում են ավելի կոնկրետ տարածքներում:

Սրան գումարած ՝ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը, Քնի հետազոտության հանդես կարծես ցույց է տալիս, որ չնայած դա չի կարող վերացնել աղքատ քնի բոլոր բացասական ազդեցությունները, հանգստյան օրերին քնի ժամերը վերականգնելը նվազեցնում է Մարդկանց կյանքի տևողությունը, ովքեր դիմում են Այս պրակտիկային, ժամանակի ընթացքում հավասար է նրանց հետ, ովքեր օրեկան քնում են յոթ ժամ.

Սա հատկապես կարևոր է, եթե համեմատենք այն մարդկանց հետ, ովքեր օրական քնում են հինգ ժամից պակաս, և այնուհետև չեն վերականգնում քունը. Վաղաժամ մահացության ռիսկը կտրուկ մեծանում է: Իհարկե, տվյալները ցույց են տալիս, որ ռիսկը չի ավելանում միայն հանգստյան օրերին քունը երկարացնելու դեպքում:

Նմանապես, հանգստյան օրերի վերականգնումը, կարծես, օգնում է վերահսկել դիսարգելումները որ քնի պակասը առաջացնում է արյան ճնշման մակարդակում մեծահասակների մոտ, ինչպես նաև նվազեցնում երեխաների մոտ գիրության ռիսկը (համեմատած առկա ռիսկի հետ, եթե երկարատև քունով վերականգնման փորձ չի արվում):

Ինչպես հանգիստ քնել, և ինչպես փորձել վերականգնել ժամերը

Թե՛ քիչ քնելը, և թե՛ շատ քնելը կարող են վատ լինել, բայց ընդհանուր առմամբ, առաջինը շատ ավելի տարածված և տարածված է: Մենք քնում ենք շատ քիչ պատճառներով, հաճախ արտաքին պատճառներով, ինչպիսիք են որպես աշխատանքային ժամ կամ ներքին առաջացնում է այդպիսի որպես անհանգստություն: Եվ սովորական է, որ այս օրինաչափությունը պարբերաբար կրկնվի ՝ մեզ ուժասպառ թողնելով: Ինչպե՞ս վերականգնել այս կորցրած քունը կամ գոնե ազատվել դրա հոգնածությունից:

1. Փոս բացեք ձեր քնի ժամանակացույցում

Մենք արդեն տեսանք, որ քունն անհրաժեշտ է: Անկախ այն ամենից, ինչ մենք պետք է անենք կամ ցանկանանք ժամանակից օգտվել, առաջին քայլը նախատեսել է մի տարածք, որտեղ կարողանանք հանգստանալ: Advisանկալի է դա անել ամեն օր, որպեսզի ունենանք առողջ ռեժիմ:

Եթե ​​գիշերը լավ չենք քնում, խորհուրդ է տրվում վերացնել հնարավոր ցերեկային քունը, Հիմա, եթե գիշերը քունը անբավարար է, անկախ նրանից ՝ մենք քնում ենք, թե ոչ, և չնայած որ քունը որակյալ քուն ունենալու լավագույն գաղափարը չէ, դրանք կարող են օգնել մեզ որոշակի էներգիա վերականգնել ՝ որպես յուրահատուկ բան:

2. Պահեք քնի գրանցամատյան

Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն է հետևել, թե որքան ենք քնում: Խոսքը ոչ թե վայրկյանաչափով քնելու մասին է, այլ այն մասին հաշվելով մեր քնած մոտավոր ժամանակը և, հնարավորության դեպքում, գրգռիչները կամ պատճառները, որոնք, մեր կարծիքով, կարող են դժվարացնել նորմալ գրաֆիկի պահպանումը: Սա նաև ծառայում է արտացոլելու, թե ինչպես բարելավել մեր ժամանակացույցը:

3. Եթե օրեցօր քիչ եք քնում, օգտվեք արձակուրդներից

Եթե ​​տարբեր պատճառներով հնարավոր չէ պարբերաբար քնել, օգտակար պրակտիկա կարող է լինել հանգստյան օրերն ու արձակուրդը նվիրել էներգիայի վերականգնմանը: Ինչպես նախկինում տեսանք, քնի ժամերն անցնում են ամբողջությամբ վերականգնված չէ և որոշ դժվարություններ կշարունակեն մնալ, բայց դրանք թույլ են տալիս մասնակի վերականգնել:

3. Ոչ կոֆեինին և այլ խթանիչներին

Սուրճ, թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլ նյութեր խմելը սովորական պրակտիկա է, որը մենք հաճախ օգտագործում ենք էներգետիկ մնալու համար: Դա այս իմաստով օգտակար ռազմավարություն է, հատկապես, եթե դա տեղի է ունենում քնի համար անհրաժեշտ գրաֆիկով, կամ երբ մենք մերթընդմերթ քնել ենք նորմայից պակաս:

Այնուամենայնիվ, եթե քնի դժվարությունները սովորական են, այդ նյութերի օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում:

Չնայած առավոտյան լավ է պարզել, մենք պետք է խուսափենք դրանցից առնվազն կեսօրին, որպեսզի հոգնածությունը կարողանա հանգեցնել մեզ բնական քնելու: Սա հատկապես արդիական է, եթե քնի պակասի պատճառները ներքին են, օրինակ ՝ անհանգստությունը, քանի որ խթանիչների օգտագործումը այս դեպքում ուժեղացնում է նյարդային ակտիվացումը:

4. Պատրաստեք միջավայրը քնելուց առաջ

Հարկ է հիշել, որ կան բազմաթիվ խթաններ, որոնք կարող են խնդիրներ առաջացնել վերականգնողական եղանակով քնելու համար, և որոնք դժվարացնում են կորցրած քունը փոխհատուցելը: Այս իմաստով, մենք պետք է նկատի ունենանք, որ մենք պետք է սահմանափակենք կամ բացառենք էկրանի լույսերի առկայությունը (համակարգիչներ, բջջային հեռախոսներ), փորձեք մնալ մի տարածքում, որտեղ կա համեմատաբար հաստատուն ջերմաստիճան և բավականաչափ տարածք, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ հանգստանալ:

5. Անկողինը քնելու համար

Մեկ այլ խնդիր, որը կարող է դժվարացնել քունը, այն փաստն է, որ մենք մեր անկողինը կանոնավոր կերպով օգտագործում ենք այլ գործողությունների և նույնիսկ աշխատանքի կամ ուսման համար: Այս կերպ, մեր մարմինը անկողինը կապելու է ոչ թե հանգստի, այլ գործունեության հետ, մի բան, որը կդժվարացնի քնելն ու կորցրած ժամերը լրացնելը: Եկեք մահճակալն ամրագրենք քնելու կամ առավելագույնը հարաբերություններ ունենալու համար:

6. Մարզվեք, բայց ոչ քնելուց առաջ

Մեկ այլ ռազմավարություն, որը կարող է օգնել մեզ վերականգնել ժամերի քունը ՝ հոգնել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Այնուամենայնիվ, մենք պետք է սահմանափակենք ֆիզիկական վարժությունները, քանի որ մոտենում է քնելու ժամանակը . վարժությունների պրակտիկան առաջացնում է օրգանիզմի ակտիվացում, ինչը կդժվարացնի քնելը, եթե դա անենք նախկինում քնելը.

7. Եթե տեսնում եք, որ չեք քնում, մի մնացեք անկողնում

Հաճախակի անքնություն և քնի այլ խնդիրներ ունեցող մարդիկ հակված են անկողնում մնալ նույնիսկ եթե նրանք չեն կարող քնել: Truthշմարտությունն այն է, որ ամենալավ բանը, եթե դա չի գործում, մի փոքր վեր կենալն ու եթեր դուրս գալն է ՝ խուսափելով այնպիսի ազդակներից, ինչպիսիք են բջջայինը և հեռուստացույցը:

Անհրաժեշտության դեպքում մենք կարող ենք կատարել մի քանի պարզ և ավտոմատ գործողություններ, բայց դա խթանող, ֆիզիկապես պահանջկոտ կամ զվարճալի բան չէ կամ կարող է մեզ մաքրել:

8. Հանգստանալու տեխնիկա

Հանգստանալու տեխնիկան կարող է օգտակար լինել, հատկապես, եթե քնի պակասի պատճառներից մեկը անհանգստությունն է:

Ամենապարզ և ամենահիմնականները շնչում են: Օրինակ ՝ հինգ վայրկյան վերցրեք օդը քթի միջով լցնելով ստամոքսը թոքերից առաջ, պահեք այն հինգ վայրկյան և ապա արտաշնչեք բերանի միջով ՝ դատարկելով ստամոքսը և թոքերը ևս հինգ: Սա երեք րոպե կրկնելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչը կարող է հեշտացնել քունը:

Կան նաև բազմաթիվ այլ տարբերակներ, բայց դրանք սովորաբար պահանջում են նախնական ուսուցում: Կարող են իրականացվել պրակտիկա, որոնք աշխատում են մկանների լարվածության և լարվածության հետ, ինչպիսիք են Jacobson- ի մկանների առաջադեմ թուլացումը:

Մատենագիտական ​​տեղեկանքներ