Խոհաբար ուտելը

Գործընկերոջ հոգեբանության այսօր բլոգեր Սյուզան Ալբերսը Քլիվլենդի կլինիկայի հոգեբան է, որը մասնագիտանում է խելամտության և ուտելու մեջ: Նրա նոր գիրքն է Կախովի կառավարում. Տիրապետեք ձեր սովին և բարելավեք ձեր տրամադրությունը, միտքը և փոխհարաբերությունները:

Marty Nemko: Ինչու՞ ինչ-որ մեկին է պետք այս մասին մի ամբողջ գիրք: Արդյո՞ք դա չի հանգում պարզապես սոված վիճակում համեստ քանակությամբ (սովորաբար) առողջ սնունդ ուտելուն, այնպես որ այն չի վերածվում հուզական չափազանց մեծ հաց ուտելու, երբ հափշտակվում է, և ապա ներեք ինքներդ ձեզ երբեմն անխելք ուտելու համար:

Սյուզան Ալբերս. Լավ կլիներ, եթե այդքան հեշտ լիներ: Բայց մենք բոլորս գիտենք, որ դա շատ ավելի բարդ է, քան մեր ուտելու սովորությունները փոխելու ցանկությունը: Ես շատ հոգեբանություն եմ օգտագործում ՝ սովորությունները հեշտությամբ փոխելու համար: Օրինակ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ հակված են ավելի քիչ պայքարել նոր սովորություններ ստեղծելու, այլ ոչ թե փորձել դադարեցնել անհանգստացնող հին սովորությունները: Օրինակ ՝ արագ սննդի դադարեցումը փորձելու փոխարեն ՝ կենտրոնանալով ամեն օր նոր առողջ խորտիկ ուտելու նոր սովորություն ստեղծելու վրա, ավելի քիչ պայքարով կբռնի հին վարքը: Բացի այդ, մենք, ամենայն հավանականությամբ, գործելու ենք, եթե ենթարկվենք օրինակների և հետազոտությունների ՝ գլուխն ու սիրտը, հատկապես ինչ-որ բան վերացական, որքան խելամիտ ուտելը:

Կախովի կառավարում գիրք է, որը լի է անձնական և հաճախորդների պատմություններով: Օրինակ ՝ ընթերցողները դրդապատճառ են համարում այս իրական պատմությունը. Ես հիշում եմ, որ ամոթն էր եկեղեցուց վտարվելը, որովհետև աղջիկս մռայլ և, ասենք, պարզապես լուռ չէր լինի: Նողները և նշանակալից մարդիկ գիտեն սովի ուժը `ձեր սիրելիին իրենց ոչ այնքան հաճելի տարբերակի վերածելու համար:

Հետազոտական ​​մասում գիրքն ամփոփում է բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ երբ լավ ենք սնվում, մենք ավելի լավ ենք կենտրոնանում, ավելի խելամիտ որոշումներ կայացնում, ավելի լավ ենք զգում մեր ամուսնու համար և ավելի լավ ենք կատարում աշխատանքում: Դա կարող է նույնիսկ ավելի հաճելի դարձնել դատավորներին. Նրանք կարծես ավելի կոշտ պատիժներ են տալիս նախքան ճաշը:

Բացի այդ, մարդիկ գործելու ավելի մոտիվացված են, երբ սովորում են խնդրի հստակ բացատրությունը: Այսպիսով, գրքում քննարկվում է այն, ինչ ես անվանում եմ The 3 B- ները: Մենք կապույտ ենք, զբաղված կամ անհանգստացած ենք մեր սովից: Մարդիկ չափազանց զբաղված են, և լավ սնվելը ներքև է մղվում առաջնահերթությունների ցուցակի վերջին հորիզոնական: Կամ նրանք կարծում են, որ որոշել, թե ինչ ուտել, շատ անհանգստացնող է: Կամ դրանք կապույտ են և չեն զգում, որ արժեն դրան: Ես խորհուրդներ եմ նախագծել Կախովի կառավարում պայքարել երեք Բ-ների դեմ:

MN: Ո՞րն է օգնելու հուշման օրինակը:

Ս.Ա. Ահա երկու հեշտ խորհուրդներ:

Բռունցք արեք: «Մարմնավորված ճանաչողության» վերաբերյալ նոր հետազոտությունը պարզել է, որ կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի դիրքը ՝ օգնելու ձևավորել ձեր մտածողության և գործելակերպը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդադարեք խոսել և դանդաղեցնել դանդաղ ընթացքը, եթե կատարեք «կանգ առնելու» ժեստ: Երբ չես ուզում անխոհեմորեն ուտել, մտածիր «ոչ» և բռունցք արա: Բռունցք + մտածում ՝ ոչ = ոչ անմիտ ուտելուն:

Օգտագործեք կարմիր ափսե: Կարմիր, կապույտ և սպիտակ ափսեների վերաբերյալ ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները կերել են կարմիր ափսեներից ամենաքիչը: Դա այն պատճառով է, որ երբ տեսնում ենք կարմիր գույնը, մենք ավտոմատ կերպով դանդաղում ենք: Դա ձեզ հնարավորություն է տալիս նվազագույն ջանք գործադրելով դանդաղեցնել ընթացքը:

Մ.Ն.- adviceանկանում եք խորհուրդներ այն մարդկանց, ովքեր չափազանց շատ են մտածում սննդի մասին:

Ս.Ա.- Խոհեմությունը ձեր միտքն ուսուցանելն է `նկատելու և տեղյակ լինելու առանց համակելու: Ոչ թե հեշտ խնդիր է, բայց հնարավոր է: Ես քննարկում եմ, թե ինչպես փոխել ձեր մտածելակերպը, և դրա մի մասը փոխում է ձեր ինքնախոսակցությունը: Օրինակ ՝ ձեր ուղեղը ձեզ ուղարկող բոլոր «ինչ, եթե» –ի վրա կենտրոնանալու փոխարեն ՝ մենք պետք է կենտրոնանանք այն ամենի վրա, ինչը վերահսկում է պահը ապագա անհայտների փոխարեն:

- Եկեք խոսենք «պատանդի» «զայրացած» մասի մասին: Երբ մարդիկ հանգիստ են, ավելի հեշտ է զգուշանալ սկսած սովից և երբ նրանք այլևս սոված չեն: Բայց երբ բարկանում ենք, ավելի քիչ ենք վերահսկում: «Փորձեք ուշադիր մնալ» -ից բացի այլ խորհուրդ

Ս.Ա. - Արյան մեջ շաքարի կտրուկ տատանումները կախիչի մեծ պատճառ են հանդիսանում: Դարչինը կարող է օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարը: 2016-ի ուսումնասիրության արդյունքում, վատ վերահսկվող շաքարախտով տառապող 25 անձինք 12 շաբաթվա ընթացքում օրական օգտագործում էին ընդամենը 1 գ (կես թեյի գդալից մի փոքր պակաս), ինչը նվազեցրեց նրանց արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այսպիսով, գուցե ցանկանաք դարչինի շեյքեր նետել գրպանը կամ քսակը: Դարչին ավելացրեք ձեր սուրճին կամ կակաոյին: Օգտագործեք դարչինի ձողիկներ ՝ որպես խառնիչ սուրճի, թեյի, մածունի կամ ապուրի համար: Մի կտոր գցեք տապակի մեջ, միս կամ բանջարեղեն պատրաստելիս

Մ.Ն.- Ձեր գրքում վկայակոչված մեկ այլ ուսումնասիրություն, որը կարող է օգնել մարդկանց դրդել ավելի խելամտորեն ուտել:

Ս.Ա.- Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ մարդկանց արյան մեջ շաքարը ցածր է (քաղցած), նրանք ավելի հավանական է, որ դանակահարեն իրենց ամուսնու վուդու տիկնիկին: Մի տեսակ վախկոտ:

MN. Du-jour դիետան ընդհատվող ծոմ է. Ձեր ամենօրյա ուտելը սահմանափակեք ութից տասներկու ժամ տևող պատուհանում: Դա, կարծես, հակասում է ձեր գրքի խորհուրդներին: Ոչ

Ս.Ա.- Ես տեսել եմ, որ մարդիկ ծայրաստիճան սոված են լինում ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ: Նրանք առաջին հերթին սովորում են սննդի ուժը ձեր հույզերի վրա: Նրանք հաճախ ստիպված են լինում ներողություն խնդրել իրենց ասածի կամ արածի համար կախիչի կոկորդում: Սննդառության խանգարումների նախահակում ունեցող մարդկանց համար ծոմ պահելը կարող է հսկայական ազդակ հանդիսանալ: Ընդհանուր առմամբ դիետան առաջացնում է շատ անառողջ ձևեր: Դա այն է, ինչ ես իսկապես սիրում եմ խոհեմ ուտելուց: Դա մարդկանց տալիս է առողջ այլընտրանք:

Մ.Ն. Դուք գրում եք, որ որոշ սննդամթերքներ, ամենայն հավանականությամբ, առաջացնում են անմտություն ուտել: Ինչ են նրանք?

Ս.Ա.- Սննդամթերքները, որոնք ավերածություններ են պատճառում ձեր արյան շաքարի վրա, շատ անմտորեն ուտում են, մասնավորապես ՝ «նախաճաշի կերակուրները» ՝ հացահատիկային, կեքս և տոստ: Դրանք առավոտյան շաքարավազ են, աղանդերը դիմակավորված որպես նախաճաշ: Առավոտյան կեսերին շատ մարդիկ սոված են մնում:

Կոտրեք այն մտայնությունից, որ նախաճաշը պետք է լինի նախաճաշի ավանդական կերակուրներ, ինչպիսիք են հացահատիկը և կեքսը: Աշխարհի այլ մասերում մարդիկ ուտում են սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են միսը, պանիրը, թխած լոբին, ձուկը, բրինձը: Այնպես որ, առավոտյան, եթե ցանկանում եք ոչ ավանդական նախաճաշ ուտելիք, որը ձեզ շատ սպիտակուցներ է տալիս, ինչպիսին է հնդկահավն ու պանիրն է, գնացեք դրան:

Մ.Ն.- Որո՞նք են մի քանի սովորություններ, որոնք մեզ ավելի հավանական է, որ խելամտորեն ուտեն:

Ս.Ա.- Խոհ ժպիտ: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դպրոցականների ավելի շատ երեխաներ սպիտակ կաթն ընտրում էին շոկոլադե կաթի փոխարեն, երբ սպիտակ կաթի տարայի մեջ ժպտացող դեմք էր ավելացվում: Մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում, քոլեջի սրճարանում, առողջ մրգերի և բանջարեղենի ցուցադրության վերևում տեղադրվեց ժպտադեմ դեմքով սիրտ կրող ցուցանակ: Ա Ahխ, շուկայավարում: Այսպիսով, գուցե ցանկանաք ժպտադեմ նկարել առողջ սննդի փաթեթավորման վրա կամ ժպիտով դեմքով փակցնել Post-it գրությունը մրգերի կամ բանջարեղենի վրա

Վիտամին D- ով հարուստ սնունդ: Կապ կա ցածր վիտամին D- ի և տխրության միջև: Դուք կարող եք դիետային ավելացնել վիտամին D- ով հարուստ սնունդ ձկներով, ինչպիսիք են թյունոսն ու սաղմոնը, կաթը, վիտամին D- ով հարստացված սոյայի կաթը կամ նարնջի հյութը, որոշ հացահատիկներ, շվեյցարական պանիր և ձվի դեղնուցներ:

Քնել Ընդամենը 15 րոպե ավելի քունը կարող է նվազեցնել կախիչի նկատմամբ խոցելիությունը. Քունը օգնում է կարգավորել ձեր ախորժակի հորմոնները, որպեսզի ձեզ հոշոտ չզգաք: Եթե ​​դժվարանում եք քնել, փորձեք տտիպ բալի հյութ: Երկու ուսումնասիրությունների ընթացքում անքնությամբ տառապող մեծահասակները, ովքեր երկու շաբաթ շարունակ երկու անգամ ութ ունց բալի հյութ են խմել, մեկ ու կես ժամ ավելի երկար են քնել և հայտնել, որ ավելի լավ են քնում, քան այն հյութերը չեն խմել:

Մ.Ն.- Ձեր գիրքը թվարկում է մտավոր ուտելու 10 Ս: Որո՞նք են մի քանիսը, որոնք կցանկանայիք առանձնացնել:

Նստել. Նստեք! Խուսափեք սառնարանում խայթելուց կամ մեքենայում խորտկելուց: Սնունդն ավելի շատ կվայելեք և ավելի քիչ կսնեք, երբ ձեր ամբողջ ուշադրությունն ուտելիս:

Դանդաղ ծամել: Կերեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այդ ձեռքով ուտելը 30% -ով կարող է նվազեցնել ուտումդ կանխամտածված ծամելն ավելի դանդաղ է, քան այն մարդուց, ում հետ ուտում ես: «ԵԽԽՎ, մի մրցիր»:

Ժպտացեք Smպտալը կարող է դադար ստեղծել ձեր ընթացիկ կծվածքի և հաջորդի միջև: Այդ պահին հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ գո՞հ եք (ոչ լիարժեք): «Սթրեսը կառավարելու համար մի շունչ քաշեք»:

-Մենք թևակոխում ենք արձակուրդների սեզոնը `վտանգավոր ժամանակ անխելք ուտելու համար: Ինչ-որ խորհուրդ

Ս.Ա.- Բացարձակ է ուտել ձեր սիրած արձակուրդը: Ուղղակի արա դա մտքով: